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競技自由潛水訓練計畫

一、主旨：
隨著自由潛水成為國際注目的競技項目，不僅需具備極限體能，更需結合技術、心理及策略性訓練。為持續突破個人最佳紀錄，並在世界級賽事中爭取獎牌，本訓練計畫涵蓋不同訓練階段制定明確目標與策略，力求在每次賽事中達到最佳表現。

二、募款目的：為維持每年長達 10 個月的高強度訓練與海外賽事行程。

三、訓練週期與內容架構：
(1) 恢復期（約 1 個月）
體能訓練：脊柱力學與核心穩定訓練 / 進階阻力與平衡訓練 / RPR 神經系統優化 / 二氧化碳耐受度訓練（CO₂ Tables），每週安排 2–3 次低強度有氧運動幫助主動恢復。（如跑步、泳池。）
心理調適：冥想與視覺化訓練，強化抗壓與心理穩定性。

(2) 備賽期（約 3 個月）
重訓：每週 2 次以上，強化基礎力量與核心穩定。
泳池訓練：每週至少 1 次，專注技巧、心肺與閉氣能力。（靜態閉氣、Packing 閉氣泳、雙蹼／單蹼／無蹼技術提升。）
技巧訓練：單蹼－主力項目，專注胸椎柔軟度、腿部推進與心肺功能。 / 雙蹼－強化腿部、核心與踝部穩定性。 / 攀繩－結合自由式技術，加強上肢背部水感。 / 無蹼－強化蛙腿效率、上肢技巧與腿內側肌力。
海訓：每週 2–3 次，模擬賽況（FRC、RV）與深度適應。
（深度限制：92 公尺以上深度訓練每週不超過 2 次，保留體能、避免疲勞累積。）

(3) 賽事期（約 3 週）
重訓維持：每週 2 次，但採取減量策略，以利節省體能來優化表現。
習慣賽事節奏：目標深度訓練採「練一休二或三」模式，模擬比賽節奏。
專注表現：針對預報深度調整節奏與心理狀態。（視覺化冥想－於賽前建構潛水流程，自我強化、提升信心。 / 戰術安排－根據自身狀態與對手表現，靈活調整預報（AP），爭取最穩定白牌成績。）

(4)過渡期（賽事後或訓練期2個月後之 1–2 週）
以輕鬆心態維持訓練節奏，重訓與泳池為主，避免過度訓練，維持戰鬥精神。

四、結語：
自由潛水不只是一項體能競技，更是與自我極限對話的藝術。透過科學化的訓練週期與系統化的賽事布局，逐步提升自由潛水技術與比賽成績，推動台灣在國際自由潛水領域的曝光度與競爭力。

邀請您的支持，成就下一次深度白牌之旅。