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臺中家商女排

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1.永信杯全國排球錦標賽
2.全國媽祖盃排球錦標賽
3.HVL高中排球乙級聯賽地區預賽
4.和家盃全國排球錦標賽
5.HVL高中排球乙級聯賽南區複賽
6.HVL高中排球乙級聯賽全國決賽
7.臺中市市長盃排球錦標賽
8.臺體盃中區高中乙組校際排球交流賽

我這樣訓練...

訓練週期規劃

準備期

7-9月
基礎準備期：著重於提升基本體能、改善個人基本技術缺點，並進行一年訓練的檢討與回顧。
專項準備期：針對主要肌群進行專項體能訓練，提升強度；技術訓練則轉向個人比賽位置與特殊能力培養，如攻擊手、自由球員等。

比賽期

10月至隔年4月
1.比賽前期：以維持體能為主，微調訓練強度和量，避免過度負荷；技術訓練則側重團體戰術、默契培養和實戰演練。
2.比賽中：高強度競技，利用休兵期進行低強度訓練維持肌力，並針對技戰術進行調整。

過渡期

5-6月
1.低強度、低訓練量的專項訓練：以低強度、低訓練量的原則，進行與排球動作相關的訓練。
2.增強式訓練：這是轉化肌力的核心訓練，透過跳躍和落地的練習，強化伸張收縮循環，提升爆發力。
3.發力訓練：要求向心收縮階段盡可能快速地完成，並可搭配彈震式訓練，以提升發力速度。
4.動態恢復：透過低強度、低訓練量的活動，如慢跑、伸展等，促進恢復並維持基本的肌力和活動度。
5.非專項運動：排入非專項的運動或遊戲，刺激其他肌群，豐富訓練內容，讓身心獲得不同刺激。
6.持續維持肌力：透過專項練習維持住之前的肌力水平，避免退化。

訓練方式

專項體能訓練

一、核心訓練：增強核心肌群穩定性與爆發力，有助於平衡和力量輸出。
如：棒式、側棒式、俄羅斯轉體
二、肌力訓練：增強全身肌力，建議採用與排球運動需求相符的訓練模式。
如：深蹲、六角槓硬舉、伏地挺身、引體向上
三、爆發力與跳躍訓練：透過增強式訓練（Plyometrics）將肌力轉化為場上
跳躍能力。
如：單腳平衡、藥球傳接、各式跳躍訓練
四、敏捷性與協調性訓練：提升變換方向、加速減速的能力。
如：側向移動

專項運動技術

一、基本動作：透過專業教練指導，加強發球、接發球、扣球、攔網等基本動作技巧。
二、擊球技巧：強調正確的手形、擊球時機與擊球點，以控制球的方向。
三、跑位與移動：學習移動時的腳步（墊步），並利用全身力量參與動作。

專項運動戰術

一、戰術與配合：學習場上的溝通技巧與團隊合作能力，提升臨場決策。
二、默契培養：透過團體戰術訓練，加強隊友間的默契。

精神力訓練

一、提升專注力
(一)專注於當下：在練習時，將注意力集中在每一次的呼吸和身體感受上，例如仔細感受擊球時手部的感覺，並在放鬆時留意身體的感受。
(二)保持覺察：覺察到思緒飄離時，能夠將注意力重新拉回當下。
二、轉變想法與保持自信
積極的自我對話：練習時可以利用積極的自我對話來鼓勵自己，例如在失誤時，不要一味地自我批評，而是客觀地分析原因並專注於下次如何做出正確的動作。
(二)相信自己的能力：相信自己有能力完成任務，即使在手感不好的時候，也要相信自己可以盡力做到最好。
三、心理調適與恢復
(一)調適負面情緒：學習將對結果的在意，轉化為對每次動作準確性的追求。
(二)從低潮中恢復：即使是世界頂尖選手也會遭遇手感不佳或低潮期，關鍵在於透過身心靈的配合來快速調適，例如將手感不佳視為谷底反彈的契機。
(三)結合物理訓練：將心理調適與核心肌力訓練等物理訓練相結合，提升身體的控制能力與平衡性，這也有助於心理上的穩定