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董宜安

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訓練週期規劃

準備期

時間：2025/11–2026/2
內容：
體能基礎建構（肌耐力、有氧基礎、柔軟度）
技術細節強化（起跳、滑行、轉身、划水效率）
規劃測驗（25m × 多組技術檢測，乳酸測驗）

比賽期

時間：2026/3–2026/11（國家選拔、全障運、亞帕運、亞洲大洋洲運動會）
內容：
強度提升（速度耐力、衝刺能力、專項肌力）
週期化 taper 設計（比賽前 2–3 週逐步減量、保留比賽速度感）
模擬比賽訓練（模擬正式比賽流程、心理壓力演練）

過渡期

時間：每次重大比賽後 2–4 週
內容：
主動恢復（低強度游泳、伸展、按摩、防護）
調整心理與生理狀態，避免過度疲勞
回顧比賽影片與技術修正

訓練方式

專項體能訓練

重點：核心肌群、下肢爆發力、肩帶穩定性。
方法：重量訓練（深蹲、臥推、引體向上）、彈力帶訓練、陸上跳躍。
預期：提升出水與划水爆發力，增強最後 15m 衝刺能力。

專項運動技術

重點：起跳反應、划水效率、呼吸節奏。
方法：分解動作訓練（Kick board 踢水、手划水單項）、水下攝影分析。
預期：技術誤差率下降，划水效率提升 5–10%。

專項運動戰術

重點：比賽分段配速策略
方法：分段模擬測驗（2×50m、4×25m 間歇測試），數據回饋。
預期：比賽配速更穩定，後程衝刺能力強化。

精神力訓練

重點：臨場抗壓、專注力、自信心建立。
方法：心理技能訓練（意象訓練、呼吸控制、正向自我暗示）、運動心理師輔導。
預期：比賽中臨場發揮穩定，最佳狀態。