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莊淨涵

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訓練週期規劃

準備期

• 一般準備（前2個月）
• 有氧體能：耐力循環訓練（跳繩、跑步、間歇訓練）。
• 肌力訓練：核心、下肢爆發力、上肢穩定性。
• 柔軟度：每日伸展與關節活動度訓練。

比賽期

最佳化比賽動作套路，提升穩定性與表現力
• 訓練內容
• 完整套路反覆練習，強化體能與持久度。
• 強化動作難度（高踢腿、旋轉、跳躍）。
• 音樂與表演力訓練（舞蹈、節奏感、表情管理）。
• 模擬比賽：計時、裁判標準評分、心理抗壓。

過渡期

目標：恢復與調整，避免過度訓練
• 輕鬆訓練：低強度有氧、伸展、舞蹈基礎。
• 身體照護：按摩、肌肉放鬆、傷害防護。
• 心理休整：休息與新目標規劃。

訓練方式

專項體能訓練

提升基礎與專項動作所需的身體能力
心肺耐力：間歇跑、跳繩、有氧循環訓練
肌力與爆發力：核心（仰臥起坐、平板支撐）、下肢（深蹲、箱跳）、上肢（伏地挺身、彈力帶訓練）
柔軟度與關節活動度：每日伸展、瑜伽、動態拉伸
協調性與平衡：平衡墊、單腳訓練、動作連接練習

專項運動技術

提升動作質量、表演力與心理素質
技術動作：高踢腿、旋轉、跳躍、平衡、轉身銜接
套路練習：動作連續性、音樂結合、流暢度訓練

專項運動戰術

比賽策略與臨場應變能力
套路戰術：動作安排難度與分數分配（開場吸睛、中段穩定、結尾爆發）
體能分配：合理控制每一段能量消耗，避免後程崩盤
臨場應變：應對失誤的調整（如動作沒到位的補救）
團體協調：團體組合默契、同步性與空間分配

精神力訓練

模擬比賽情境、專注力訓練、呼吸控制、心理抗壓